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Légumes et fruits d’hiver

L’hiver il est important de faire le plein de vitamines avec les fruits et légumes disponibles (bio de préférence). Ils sont nombreux sur les étals, habillés de rouge, d’orange, de vert et de blanc, .... Les légumes de saison, cultivés près de chez nous, ou exotiques, apportent beaucoup de bénéfices pour la santé avec leurs importants apports nutritionnels. Et ils ne sont pas si rares :

Légumes : Betterave, brocoli, cardon, carotte, céleri, céleri rave choux, choux de Bruxelles, choux fleur, courge, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, poireau, pomme de terre, potiron, potimarron, radis noir, ...

Fruits : Avocat, banane, châtaignes, citron, clémentine, dattes (et autres fruits secs), grenade, kaki, kiwi, mandarine, noix, orange, pamplemousse, poire, pomme, ...

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Fruits et légumes d’hiver

Quelques exemples de bénéfices santé :

Les agrumes (oranges, citrons, clémentines, mandarines, ...) sont riches en vitamine C. Les mandarines tonifient la peau, éliminent les impuretés et à guérissent les irritations. Les oranges, riches en calcium, fer et magnésium, permettent de lutter contre la fatigue, la nervosité, améliorent la vue, le transit intestinal et fortifient les os. Le citron, riche en vitamine C, facilite la lutte contre les maladies virales, aide à perdre du poids, à combattre la dépression, l’apathie et le manque de concentration, ... Et facilite la circulation sanguine. Ce sont les fruits de l’énergie en saison froide.

L’ail, dépuratif et antiseptique, recommandé pour lutter contre les infections pulmonaires ; il est anti-coagulant. Il est riche en vitames B6, C et riche en potassium, fibres, phosphore, manganèse.

L’avocat, apporte de l’énergie, aide à diminuer l’inflammation des articulations et stabilise le rythme cardiaque. Il apporte des graisses mono-insaturées, de l’acide oléique et des acides oméga 3. Il est riche en cuivre et vitamine B9 et source de potassium, manganèse, vitamine E, B5, B6.

La banane, énergétique elle apporte des glucides et des fibres. La banane est riche en manganèse et source de vitamine B6 et de potassium.

La betterave, anti-âge et dopante, est riche en fibres, anti-oxydants (bêta-carotène et autres pigments), vitamines A, B9 et C, minéraux (manganèse, potassium), glucides (la betterave est le légume le plus sucré). Elle est anti-anémique et reminéralisante.

La carotte, purifiante et antioxydante, est riche en fibres, antioxydants (vitamines A, C, pigments : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), vitamines B, et K, minéraux (potassium), glucides (presque autant que dans la betterave). Ce légume, le plus cultivé au monde, est aussi source de vitamine B9.

Le céleri-rave (ou branche), Plein de vitalité il est revigorant, anti-inflammatoire et antibactérien, est riche en fibres, vitamines B9, B6, C, K, des minéraux (calcium, phosphore) et source de vitamine A. Rustique, le céleri rave est peu consommé il est pourtant très concentré en vitamines et minéraux essentiels, tout en étant très peu énergétique.

La châtaigne, est riche en nutriments et minéraux essentiels. Elle a un apport calorique élevé. Très riche en glucides en fibres et vitamines B9 (pour les muscles et le bien-être).

Les choux, consommés crus apportent de nombreux minéraux, oligo-éléments et douze vitamines répertoriées. Il sont réputés reminéralisants, tonifiants, désinfectants et renforcent les défenses naturelles (antiseptique pulmonaire). Le choux fleur, légume très peu calorique est dépuratif, riche en fibres, antioxydants (vitamine C), vitamines, minéraux, composés soufrés. Le choux brocoli est riche en vitamines C, B9 et source de cuivre et de vitamine B6.

Le coing, se consomme uniquement cuit. Il est source de fibres et de vitamine C et riche en oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, calcium, ...)

L’endive, hydratante et laxative, est riche en eau, fibres, antioxydants (sélénium, vitamine C), vitamines B3, minéraux (potassium, calcium, zinc, fer.

L’épinard, diurétique, anti-anémique et reminéralisant, est riche en fibres, antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), vitamines E, B9, minéraux (calcium, cuivre, fer, magnésium, potassium).

Les fruits secs à coques (ou oléagineux) ; il s’agit des noix, noisettes, amandes. Ils sont riches en vitamines et minéraux en acides gras insaturés de type oméga 6 et 3 et en antioxydants. Leur forte concentration énergétique facilite les efforts de longue durée.

Les fruits séchés ( ou moelleux) ; ce sont des fruits frais qui ont subi une déshydratation : raisins, abricots, pruneaux, dattes, banane, ... Ils sont 3 à 5 fois plus riches en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer …) que les fruits frais. Les pruneaux et les dattes sont riches en fibres.
Spécificités :
Potassium (contraction musculaire) : le pruneau, la banane séchée ou les abricots secs ;
Magnésium (équilibre nerveux ) : la banane séchée ;
Calcium (entretien de nos os) : la figue séchée ou les dattes ;
Fer, (antifatigue ) : l’abricot sec, le pruneau, le raisin sec et la figue séchée.

Le kaki, contient de nombreux composants actifs, acides aminés, caroténoïdes (antioxydant), flavonoïdes, tannins, catéchines et de la vitamine A. Il apporte beaucoup de fibres.

Le kiwi, très riche en vitamine C, un seul fruit couvre les apports recommandés pour une journée. Il apporte aussi de la vitamine E (antioxydant).

Le navet, cette racine de la famille des choux est reminéralisante, riche en fibres, antioxydants (pigments : lutéine, zéaxanthine ; vitamine C), composés soufrés.

L’oignon, diurétique, est riche en minéraux (potassium, sodium), antioxydants (vitamine C, provitamine A et autres), vitamines B et E. Il est hypoglycémiante et fluidifie le sang. Il est antimicrobien et diurétique.

L’oseille, fraîche et acidulée, elle est un véritable concentré de micronutriments. Riche en vitamines Cet B9 et source de magnésium, potassium, manganèse et fer.

L’orange est riche en vitamine C antioxydante, fibres et minéraux (calcium)

La patate douce, peu calorique, elle est riche en antioxydants, vitamine A, C, B6 et en minéraux : manganèse et potassium.

La poire, avec un faible apport calorique mais beaucoup de glucides, elle est gorgée de sucres lents, de vitamines et de fibres.

Le poireau, régulateur des intestins, est riche en fibres, antioxydants (vitamine C, des vitamines A, B, K, minéraux (potassium, sodium), composés soufrés.

La pomme, avec un faible apport calorique la pomme est riche en antioxydants (vitamine C), fibres solubles et flavonoïdes. Les principaux oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, ...

La pomme de terre, est riche en glucides, minéraux : sélénium, potassium et vitamines B6, C.

Le potiron, peu calorique, est antioxydant. Riche en caroténoïdes (vitamine A) ce légume est riche en vitamine B9 et potassium.

Le radis noir, antiseptique, détoxifiant, purifiant, antibactérien il est source de vitamines B9, C, B3 et de potassium, calcium, ...

Le raisin, est riche en minéraux potassium, phosphore, calcium, magnésium, ... vitamines C, E, ... et fibres.

Le topinambour, avec sa forte teneur en potassium il facilite le fonctionnement du système nerveux, aide l’activité musculaire et maintien la pression artérielle.

Liste non exhaustive.

>> Télécharger le calendrier des fruits et légumes de saison proposé par Greenpeace